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3 (Atem)Übungen zum leichteren Einschlafen

Frau meditiert

Du bist seit sechs Uhr morgens auf den Beinen und Deine Augen sind langsam so schwer, dass Du sie kaum noch aufhalten kannst. Von Müdigkeit getrieben bist Du schnurstracks ins Bett gesprungen, in der Hoffnung auf baldige Erholung. Doch Du wälzt Dich hin und wälzt Dich her… ohne Erfolg.

Einschlafen ist etwas, das immer mehr Leuten Schwierigkeiten bereitet. Findet man nicht relativ bald eine Lösung für das erschöpfende Problem, kann es mit der Zeit frustrierend werden – und damit noch schwieriger, in den eigentlich doch so sehr verdienten und benötigten Schlaf zu finden. Dabei ist es völlig nebensächlich, wo die Einschlafprobleme herrühren. Belastend sind sie allemal.

Neben den üblichen Schlafmitteln oder einem Glas Alkohol, zu denen gerne mal als schnelle Abhilfe gegriffen wird, gibt es aber wesentlich schonendere Möglichkeiten, dem Einschlafmonster den Kampf anzusagen – auf ganz entspannte Art und Weise. BED&ME zeigt Dir heute fünf Übungen rund um Atem und Entspannung von Muskeln, mit denen Du Körper und Geist herunterfahren lässt und besser wegschlummerst. 

Die 4-7-8-Methode

Keine Angst, hierfür musst Du kein Ass in Mathe sein. Rechnen ist nicht erforderlich, lediglich das Zählen bis 10 solltest Du für diese Atemübung beherrschen. Ihr Ursprung liegt in einer Form des Raja Yogas, dem Pranayama. Sagt Dir nichts? Ist nicht schlimm. Wichtig zu wissen ist für Dich nur, dass Du hiermit – und mit ein bisschen Ausdauer, denn von nichts kommt leider auch nichts – durch gezieltes Atmen innerhalb einer Minute einschlafen kannst.

Was passiert eigentlich genau bei der 4-7-8-Methode? Als natürliches Beruhigungsmittel setzt diese Atmung auf die Sauerstoffzirkulation im Körper. In verschiedenen Phasen der Atmung, vor allem aber dem Anhalten von Luft wird die Lunge mit Luft gefüllt. Diese fließt dann durch Deinen gesamten Körper und entspannt ihn.

So gehst Du vor

Mach‘ Dich bettfertig und krabbele für diese Atemübung unter die Decke. Lege nun Deine Zungenspitze an das Zahnfleisch direkt hinter den oberen Schneidezähnen. Atme jetzt aus, bis Deine Lungen komplett leer sind. Als nächstes folgt die Einatmung – durch die Nase und genau vier Sekunden lang. Nun halte die Luft sieben Sekunden lang an. Bleibe dabei ganz entspannt. Als letztes musst Du lange, kräftig und geräuschvoll aus Deinem Mund ausatmen. Nimm Dir dafür acht Sekunden Zeit. Und keine Sorge, wir wissen, dass Ausatmen aus dem Mund nicht mit der Zunge hinter den oberen Zähnen funktioniert. Beim Ausatmen der Luft kannst Du die Zunge einfach ihre natürliche Position wiederfinden lassen.

Damit Du so richtig entspannen kannst, empfehlen wir Dir, das Ganze viermal zu wiederholen. Gerne kannst Du die Übung nicht nur abends vor dem Schlafengehen, sondern auch morgens als Start in den Tag nutzen – denn wer entspannt seinen Tag beginnt, dem kann (fast) nichts mehr etwas anhaben  Wenn Du das Prozedere ein paar Wochen lang durchziehst, wirst Du einen stärker werdenden Effekt und richtige Ruhe bemerken. Wie immer ist alles eine Sache der Disziplin und Routine. Wie wichtig Routinen auch beim Schlafen sind, erfährst Du übrigens hier: Schlafrituale für Erwachsene

Progressive Muskelentspannung

„Lass‘ doch mal locker!“ funktioniert hier tatsächlich. Allerdings nicht im Alleingang, wie Du Dir sicher schon denken konntest. Zum richtigen Entspannen während der progressiven Muskelentspannung – auch progressive Muskelrelaxation genannt – gehört auch das vorherige Anspannen dazu.

Die ganze Chose baut auf auf unserem Urinstinkt, Muskeln in Stresssituationen anzuspannen. Im Alltag sind wir uns dessen häufig gar nicht mehr bewusst. Konzentrieren wir uns aber auf dieses Phänomen, können wir daraus so einiges für uns und unsere körperliche und geistige Gesundheit herausholen.

Vor etwa einhundert Jahren entwickelte der US-Mediziner Edmund Jacobson die damalige Mutter der progressiven Muskelentspannung. Heute – etwas vereinfacht und für den Einzelnen leichter anzuwenden – kann die Methode in wenigen Stunden alleine erlernt werden. Es gibt allerdings auch Gruppen, die sich die Übung unter Anleitung eines Experten und in ruhiger, sicherer Umgebung aneignen.

Und so geht‘s

Im Grunde ist das Vorgehen ganz leicht: Vom Kopf bis zum Fuß spannst Du einzelne Körperregionen nacheinander an und lässt wieder locker. Dabei sollte die Phase der Anspannung pro Körperbereich bei etwa fünf bis zehn Sekunden liegen und die der Entspannung bei 30 bis 45 Sekunden. Bist Du geübt, können wenige Minuten am Abend vor dem Schlafengehen Dich körperlich – und längerfristig auch geistig – extrem entspannen. Bist Du gerade erst dabei, die Methode für Dich zu entdecken, solltest Du Dir Zeit nehmen, das Ganze zu üben. Eine halbe Stunde am Tag ist da in etwa angemessen.

Vorsicht aber bei Erkrankungen!

Solltest Du bestimmte psychische Probleme wie etwa eine Depression oder Panikattacken haben, oder aber physische Krankheiten, bei denen Blutdruck. Herz- und Atemfrequenz eine Rolle spielen, besprich‘ Dich bitte mit Deinem Arzt, bevor Du die progressive Muskelentspannung ausprobierst.

Last but not least: Yoga

Ja, Yoga ist zu einer Art Trend geworden. Doch nur, weil etwas bekannter wird und mehr Anhänger findet, bedeutet das nicht gleich eine kollektive Überreaktion auf etwas eigentlich ganz Normales. Zu Recht kann Yoga täglich mehr und mehr Leute für sich begeistern – indem es eine intensive Verbundenheit mit dem eigenen Körper und ein anschließend angenehm entspanntes Gefühl herstellt.

Mit bestimmten, sehr leichten Übungen kannst Du in wenigen Minuten Blockaden lösen – gedanklich wie auch körperlich. Am besten funktioniert dies, wenn Du Dich vor den Übungen bereits aufs Schlafengehen vorbereitest, sodass Du danach nur noch unter die Decke schlüpfen und die Augen schließen musst. Stelle Dir also etwas Wasser neben Dein Bett, zieh‘ Deinen Pyjama an, putze die Zähne und dimme das Licht für die richtige Stimmung. Abgesehen davon signalisiert schwaches Licht Deinem Körper außerdem, dass es Zeit ist, müde zu werden. Für eine angenehme Liegeposition solltest Du zusätzlich eine Matte auslegen.

Übung 1: Der unterstützende Schulterstand

Dein Rücken ist nach einem anstrengenden Tag schmerzhaft verspannt? Ob ja oder nein, diese Übung wird ihm in jedem Fall wohl tun. Atme tief und bewusst ein, während Du sie ausführst. Und so geht’s:

Lege Dir ein oder zwei Kissen (je nach gewünschter Höhe) neben Deine Matte. Nun bette Dein Kreuzbein auf das/die Kissen. Hebe jetzt Deine Beine langsam an, bis sie in einem 90-Grad-Winkel zu Deinem Bauch/Rücken sind und Deine Fersen den höchsten Punkt bilden. Als nächstes hebe Deine Arme und umfasse Deine Ober- oder Unterschenkel locker mit ihnen. Behalte diese Position mindestens eine Minute bei und atme bewusst ein und aus.

Übung 2: Der unterstützte Fisch

Diese Position ist eine Abwandlung des Asana Fisch, der geübteren Yogis eventuell schon bekannt ist. Sie gilt als herzöffnende Übung und ist besonders für verkürzte Brustmuskeln (etwa durch viel Sitzen am Schreibtisch) super, da sie diese dehnt. So funktioniert es:

Deine Arme positioniere nun entweder neben Deinen Körper, gestreckt über Deinen Kopf hinaus oder umfasse damit jeweils Deinen anderen Ellbogen. Gehe hier ganz nach Gefühl vor. Atme in dieser Position tief ein und aus, während Du sie etwa eine Minute lang hältst. Zum Ende hin drehe Deine Füße und Hände sanft und komme über eine seitliche Drehung wieder in den Sitz.

Übung 3: Die Sphinx

Mit dieser Haltung kannst Du besonders Deine Wirbelsäule stärken und stimulierst nebenbei noch die Organe Deines Unterbauches. Auch Brust- und Schulterbereich werden geweitet. Mit dieser Position förderst Du die Durchblutung im gesamten Körper und baust Stress ab. Das musst Du tun:

Lege Dich auf den Bauch und strecke die Zehen auf den Boden. Deine Stirn liegt auch auf dem Boden auf. Deine Hände streckst Du nun vor Dir aus, wobei die Handflächen nach unten zeigen und die Unterarme den Boden berühren sollten. Atme jetzt tief ein. Hebe dabei leicht Deinen Kopf, die Brust und den Unterbauch an. Dabei bleibt der Bauchnabel allerdings auf der Matte liegen. Mit Deinen Armen bewegst Du Deinen Rumpf nun bewusst nach oben und hinten. Atme die ganze Zeit lang bewusst ein und aus, während Du Wirbel und Wirbelsäule Wirbel für Wirbel nach hinten beugst. Diese Übung wird ein paar Atemzüge lang angehalten.

Übung 4: Shavasana

Diese Übung wird auch die „Totenstellung“ genannt, da hier nicht besonders viel passiert. Das Shavasana wird normalerweise an das Ende einer Yoga-Sitzung gestellt, da hier auf irgendwie meditative Art und Weise eine Schlussentspannung stattfindet. So gehst Du vor:

Lege Dich auf den Rücken und platziere ein Kissen unter Deinen Kniekehlen. Lasse die Arme locker neben Deinem Körper liegen. Deine Fersen berühren sich, während die Fußspitzen locker nach außen fallen. Nun atme einige Atemzüge lang bewusst ein und aus und verharre in dieser Position. Anschließend spanne Deine Beine an und hebe sie, bis Deine Füße den höchsten Punkt bilden. Hole die Arme dazu. Auch hier verharrst Du einige Sekunden lang. Senke danach langsam Deine Gliedmaßen wieder ab. Genieße die Ruhe und Entspannung und atme ruhig weiter. 

Du kannst für diese letzte Übung auch vorher schon ins Bett gehen. Dann musst Du Dich am Ende nur noch zudecken, das Licht ausmachen und kannst seelig einschlummern. Gute Nacht!

Dein BED&ME Team

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Pia Sophie Laukart

Pia Sophie Laukart

Junior Content Manager

Hallo alle miteinander, mein Name ist Pia. Ich bin das Gesicht hinter diesem Magazinbeitrag – und hinter vielen anderen. Begeistern kann man mich mit ganz simplen Dingen: Mit einer ordentlichen Mütze Mittagsschlaf, ein paar Sonnenstrahlen auf der Nasenspitze und einer Kuscheleinheit von meiner Fellnase Paul – dem besten Kater der Welt.

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