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Schlafrituale für Erwachsene – So geht’s

Frau im Pyjama trinkt Tee

Denken wir uns ein paar Jahre zurück: Die Uhr schlägt sieben. Mama sagt „Zeit für’s Bett!“. Also Spielzeug wegräumen, Schlafanzug anziehen, Zähne putzen und unter die Bettdecke krabbeln, während einem jemand eine Einschlafgeschichte vorliest. Wegschlummern war früher so kinderleicht. Wieso ist das heute nicht mehr so?

Warum wir als Kinder häufig so gut einschlafen konnten, lag nicht nur daran, dass Kinder generell eine größere Menge Schlaf benötigen. Vor allem die immer gleiche Routine abends hat unseren Körper auf das Zubettgehen eingestellt. Er wusste bei bestimmten Abläufen sofort: „Ich kann nun abschalten. Ich darf jetzt müde werden.“ Aber nur, weil wir es meistens als Erwachsene nicht mehr so handhaben, heißt das nicht, dass es unmöglich ist. BED&ME zeigt Dir heute, wie Du Dir auch bereits im Arbeitsalter noch ein entspannendes Schlafritual schaffen kannst.

Wie wirken Schlafrituale überhaupt?

Bevor wir uns auf die Möglichkeiten für Schlafrituale stürzen – denn da gibt es eine ganze Menge – soll aber erst einmal geklärt werden, weshalb diese kleinen abendlichen Traditionen überhaupt funktionieren.

So ein normaler Alltag kann tatsächlich ganz schön aufwühlen. In unterschiedlichen Abständen und in den unterschiedlichsten Situationen produziert unser Körper immer wieder Stresshormone, die uns aufputschen. Das muss nicht unbedingt nur in einem Moment sein, in dem wir uns wirklich gestresst fühlen. In Wirklichkeit lösen schon reine Gefühle wie Angst, Wut oder Freude das Ausschütten von Stresshormonen wie etwa Adrenalin aus. Ebenso kann konzentriertes Arbeiten jeglicher Art Stress für den Körper sein. Das ist allerdings genau das Gegenteil von dem, was wir brauchen, um ordentlich einschlafen zu können. Wir brauchen Ruhe, Entspannung und vor allem eins: Melatonin.

Im Grunde gilt: Ein Schlafritual sorgt für Entspannung. Es basiert hauptsächlich auf Gewohnheit und dem Abschalten des Körpers, welches ihm erlaubt, den Schlaf-Modus einzuschalten. Bestimmte Aktivitäten verhindern, dass genug von unserem Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet wird. Andere Aktivitäten (oder eben Nicht-Aktivitäten) unterstützen dies wiederum. Ziel ist es also, durch Letzteres müde zu werden und mit dieser Bettschwere dann schließlich in den Schlaf zu gleiten.

Was sollte ich vermeiden?

Dass uns stressige Aktivitäten davon abhalten, den Körper herunterfahren zu lassen, haben wir bereits gelernt. Doch welche Beschäftigungen gehören genau dazu? Was sollte man lieber sein lassen oder rechtzeitig beenden? Es mag klingen, als wäre es immer wieder die alte Leier, aber es sind doch die einfachsten Dinge, auf die man achten kann:

Handy aus!

Gut eine Stunde vor dem Zubettgehen solltest Du Dich von allen Verpflichtungen trennen – und deshalb auch von der Kommunikation zur Außenwelt und allem anderen, was Dich wieder innerlich unruhig machen könnte.

Weg mit den elektronischen Geräten!

Wir wissen es mittlerweile alle: Blaues Licht ist ein Schlaf-Killer. Es macht wach – und das können wir im Hinblick auf ein schönes Schlafritual nicht gebrauchen. Abgesehen davon wühlen Dich die bunten Bilder und lauten Geräusche spät abends eh nur wieder auf.

Verbanne die Arbeit aus dem Feierabend!

Etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollte man geistig anstrengende oder aufregende Aktivitäten sein lassen. So bereitest Du Dich besser auf den kommenden Schlaf vor und hast Zeit, stressige Gedanken beiseite zu schieben.

Nein zu schwerem Essen, Nikotin und Alkohol!

Dieser Aspekt mag für den ein oder anderen etwas schwieriger durchzuführen sein. Aber wer besser schlafen möchte, sollte Prioritäten setzen. Es ist außerdem ein Trugschluss, dass Alkohol einen super schlafen lässt. Einschlafen? Ja. Durchschlafen? Eher nicht! Genaueres dazu erklären wir Dir darüber in „Glühwein – Schlummertrunk oder Störgeist?“.

Das kann ich stattdessen tun:

Aber nun Schluss mit den Verboten! Deine Schlafroutine soll schließlich zu etwas Schönem werden und nicht zu einem Ritual, durch welches Du Dich eingeschränkt fühlst. Diese Dinge könntest Du frei nach Belieben in jeglicher Reihenfolge in Dein persönliches Schlafritual einbauen. Wichtig dabei! Immer dieselbe Reihenfolge einhalten, so kann sich Dein Körper optimal zeitlich aufs Müdewerden einstellen.

Gib‘ Acht auf die Zeit

Ganz wichtig bei Routinen und Ritualen jeder Art ist Regelmäßigkeit! Das bedeutet auch, dass Du Dir eine Zeit abends aussuchen solltest, zu der Du immer schlafen gehst und auch schlafen gehen kannst. Ebenso ist eine einheitliche Aufstehzeit notwendig. Es mag am Anfang gewöhnungsbedürftig sein und Dir unschön erscheinen, dass Du am Wochenende dann irgendwann auch um sieben wach wirst. Allerdings ist es wesentlich besser, erholt aufzustehen, wenn Du früh erwachst, als aus Prinzip liegen zu bleiben, Deinen Rhythmus durcheinander zu bringen und letzten Endes wieder Matsch zu sein.

Trinke Deinen Schlummertrunk

Nein, damit meinen wir kein Glas Wein. Warme Getränke sind generell hilfreich. Tee und warme Milch mit Honig sind hier die liebsten „Geheimtipps“ von Oma oder Mama. Aber achte bitte auf die Sorte! Mit einem Schwarz- oder Grüntee vor der Nachtruhe ist Dir nicht gut getan. Besser eignen sich zum Beispiel Baldrian, Melisse oder Passionsblume. Neuerdings spricht man auch davon, dass der Saft der Sauerkirsche eine entspannende Wirkung haben soll.

Mach’s Dir gemütlich

Wohlige Wärme ist etwas, womit man super arbeiten kann, um müde zu werden. Zieh‘ für die letzte Stunde vor dem Bett einen kuscheligen Bademantel über und dimme das Licht. Warmes Licht stimmt uns träge und müde, wohingegen kühles Licht uns aufweckt. Also Vorsicht bei der Wahl der Lichterketten und Stehlampen!

Tu das, was Du eh tun musst

Abschminken, Zähneputzen und Umziehen. All das wirst Du wahrscheinlich eh mehr oder weniger regelmäßig vor dem Schlafengehen tun. Entscheide Dich aktiv dafür, bestimmte Teile davon täglich in Deine Abendroutine einzubauen, dann „verschwendest Du abends keine Zeit“ und hast dennoch eine kleine alltägliche Tradition, die Deinem Körper Bescheid gibt über das baldige Schlafengehen.

Bereite Deinen nächsten Tag vor

Wer nicht zur Ruhe kommen kann, weil ihm oder ihr irgendwie immer noch alles im Kopf herumschwirrt, kann sich durch nicht allzu anstrengendes Vorausplanen auf das Zubettgehen – sowie den nächsten Tag – einstimmen. Schreibe eine To-Do-Liste für morgen, lege Deine Kleidung für den nächsten Tag heraus und packe Deine Tasche, räume Kleinigkeiten, die abends irgendwo herumfliegen, weg oder bereite Dir ein Lunchpaket für die nächste Mittagspause vor. Dabei musst Du Dich nicht konzentrieren und kannst ganz leicht abschalten.

Lasse den Tag Revue passieren

Eine super Idee, um kreisende Gedanken noch schnell festzuhalten und eine kleine Gewohnheit zu etablieren, sind Tagebücher oder sonstige Notizen, die Du über Deinen Tag aufschreiben kannst: Was ist passiert? Was hat Dir Freude bereitet? Woran möchtest Du Dich erinnern können? Schöner Pluspunkt: Nach einiger vergangener Zeit kann man sich mit solch einem Büchlein wunderbar an die kleinen Freuden des Alltags erinnern, die einem nicht immer bewusst sind.

Gutenachtgeschichten für Erwachsene

Ob ASMR, Hörspiele oder das gute alte Buch vor dem Schlafengehen. Geschichten, die innerlich nicht aufwühlen oder einen an die Arbeit oder sonstige stressige Dinge erinnern, sind super Begleiter für Dein abendliches Schlafritual. Du musst Dich hier nicht anstrengen und wirst durch monotones Handeln wie das Blättern von Buchseiten und das Vorstellen einer Geschichte ins Traumland getragen. Ruhige Musik funktioniert dafür übrigens auch hervorragend. Stell‘ Dir aber einen Timer dafür ein, falls Du direkt dazu einschlafen solltest. Ansonsten wachst Du eventuell nachts ungewollt dadurch auf.

Atme ein und aus

Entspannungsübungen jeglicher Art helfen nicht nur bei tatsächlichen Schlafstörungen, sondern sind auch eine tolle Möglichkeit, bei eigentlich gesundem Schlafverhalten ein Ritual zu etablieren. Versuche es zum Beispiel mit progressiver Muskelentspannung oder der 4-7-8-Methode, um Deinen Puls herunterzufahren. Mehr dazu gibt es in diesem Magazinbeitrag über Atemübungen.

Wie Du siehst, gibt es eine ganze Menge schöner (und auch nützlicher) Beschäftigungen, denen Du abends nachgehen kannst, um Deine persönliche Schlafroutine zu finden. Achte lediglich darauf, dass Du die Reihenfolge einhältst und nach schon einer Woche solltest Du in der Regel Ergebnisse bemerken können. Falls Du immer noch das Gefühl hast, dass Dir dann abends etwas fehlt, wenn Fernseher, Handy und Computer nicht mehr gerne gesehen sind: Versuche es doch mit einer anderen Art Spiel oder Unterhaltung. Kartenspiele zum Beispiel sind völlig zu Unrecht aus der Mode geraten. Und es gibt immerhin immer mehr neue und lustige Versionen davon.

Wie auch immer Du es letztendlich gestaltest, Dein individuelles Schlafritual wirst Du schon finden können. Beobachte Dein Vorgehen doch einmal ein paar Abende lang und wer weiß? Vielleicht musst Du ja nur alles in eine einheitliche Reihenfolge bringen und hast bereits Deine kleine Abendroutine.

Wir wünschen viel Glück und wundervoll entspannende Nächte

Dein BED&ME-Team

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Pia Laukart

Pia Laukart

Junior Content Manager

Hallo alle miteinander, mein Name ist Pia. Ich bin das Gesicht hinter diesem Magazinbeitrag – und hinter vielen anderen. Begeistern kann man mich mit ganz simplen Dingen: Mit einer ordentlichen Mütze Mittagsschlaf, ein paar Sonnenstrahlen auf der Nasenspitze und einer Kuscheleinheit von meiner Fellnase Paul – dem besten Kater der Welt.