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Winterdepression – Was hilft wirklich gegen den Vitamin D-Mangel

Frau liegt auf Bett und verkriecht sich

Wenn die Tage kürzer werden und sich dennoch unerträglich lang anfühlen, wenn das Gemüt absackt und die Motivation nicht so richtig kommen will, wenn das Wachbleiben oder gar das Aufstehen zur Qual werden, dann hat die Winterdepression wohl wieder zugeschlagen.

Nicht selten berichtet einem der Gegenüber in Herbst und Winter davon, dass es ihm oder ihr gerade einfach nicht gut geht. Es fehlt die Energie und eine gewisse Trauer schwebt quasi dauerhaft über einem. Doch was sind die Ursachen? Und was hilft bei einer Winterdepression wirklich?

Daher weht der Wind

Unser Körper wird dauerhaft und durchgängig beeinflusst durch äußere Umstände. Im Hinblick auf den Tagesrhythmus spielt vor allem Sonnenlicht eine enorm große Rolle. Das ganze Jahr über bestimmen Lichtmenge und Lichtintensität, wann wir wach und wieder müde werden – und auch, wie wir grundsätzlich gestimmt sind. Menge und Intensität der Sonneneinstrahlung auf der Haut regeln die Bildung von Vitamin D. Dies ist zuständig für die Herstellung des Serotonintransporters 5-HTT, welcher Dein Gehirn mit Serotonin versorgt – dem Glückshormon, welches großen Einfluss auf Deine Stimmung hat.

Sobald die Tage kürzer und dunkler werden, kommt es also zwangsläufig dazu, dass fehlendes Licht zu einer Unterversorgung mit Serotonin führt. Deine Stimmung schwankt, Du fühlst Dich unwohl und unausgeglichen. Dazu kommt eine erhöhte Produktion des Schlafhormons Melatonin, welches bei Dunkelheit gebildet wird. Insgesamt bist Du nun also nicht nur schlecht gelaunt, sondern auch energielos, überdurchschnittlich müde und fühlst Dich schlussendlich kaum noch in der Lage, Deinen normalen Alltag ohne Hilfe zu bestreiten.

Winterdepression ist nicht gleich Winterdepression

Eine kleine Problematik gibt es allerdings beim Erkennen einer Winterdepression. Die Symptome – Energielosigkeit, Unausgeglichenheit, gedrückte Stimmung, Antriebslosigkeit, erhöhtes Schlafbedürfnis und auch der Heißhunger auf Süßkram – sind im Gegensatz zu den Ursachen schwierig zu erfassen. Aus diesem Grund sollte in jedem Fall ein Arzt aufgesucht werden, der eine professionelle anstatt einer Selbstdiagnose durchführt.

Ein geschulter Arzt wird erkennen können, ob es sich tatsächlich um eine Winterdepression handelt, eine sogenannte saisonal abhängige Depression, oder eventuell um einen Winterblues. Letzteres beschreibt ähnliche Symptome, allerdings in wesentlich geringerer Ausprägung. Völlig unabhängig davon, an welcher der beiden Phänomene Du nun leidest, solltest Du aber etwas dagegen unternehmen. Immerhin sind wir uns einig, dass eine trübe Stimmung und Energielosigkeit in keinem Fall ein angenehmes Unterfangen sind.

Vorsorge ist besser als Nachsorge

Damit es gar nicht erst so weit kommt, dass Du die Wintermonate über nicht mehr Du selbst bist, macht eine ordentliche Vorsorge durchaus Sinn – vor allem, wenn man bereits weiß, dass man wetterfühlig und anfällig für saisonale depressive Episoden ist. Hier ist die Lösung so offensichtlich wie einfach: Versuche so oft in Tageslicht einzutauchen, wie nur irgend möglich. Drinnen sitzen und aus dem Fenster schauen reicht da nicht. Packe Dich warm ein und gehe raus ins Freie.

Ob Du mit dem Rad zum Einkaufen oder zum Kaffeeklatsch bei Tante Erna fährst oder ob Du mit Deinen Lieblingsnachbarn Nordic Walking ausprobierst – die Hauptsache ist, dass Du Dich nicht von Innenbeleuchtung, sondern vom Licht unseres großen gelben Sterns anstrahlen lässt. Am besten eignen sich die Morgenstunden für einen kleinen Ausflug in die Natur (oder eben auch die Stadt, wenn es nicht anders geht). Gehst Du früh morgens aus dem Haus ins Freie, verlängerst Du künstlich Deinen Tag, indem Du früher als sonst üblich Sonnenlicht aufnimmst und dadurch Deinen Melatoninspiegel senkst.

So hilfst Du, die Symptome einzudämmen

Sollte es doch zu spät sein und Du bist längst von der trüben Stimmung und nicht enden wollenden Müdigkeit überrollt worden, lassen sich die Tipps zur Vorsorge auch in Tipps zur Nachsorge ummünzen. Da der Ursprung allen Übels bei einer Winterdepression oder einem Winterblues in mangelndem Tageslicht liegt, kannst Du beides am besten ebenso bekämpfen, wie Du Dich davor bewahren würdest: Halte Dein Gesicht in die Sonne, so häufig es geht. Hilfe holst Du Dir auch durch diese Tipps:

Triff‘ Deine Freunde: So kaputt Du Dich auch fühlen magst, aktiv zu bleiben wird Dich auf Dauer wieder in Schwung bringen. Pflege soziale Kontakte und umgib‘ Dich mit Menschen, die Dich zum Lachen bringen. Lachen löst eine Menge hormoneller und neurologischer Reaktionen aus, die Endorphine ausschütten. Deine Stimmung wird sich direkt heben. Du kannst übrigens auch – ganz nach dem Motto „Fake it until you make it“ – Dein Lachen alleine vor dem Spiegel erzwingen. Dein Gehirn kann nicht zwischen falschem und echtem Lachen unterscheiden und so hilft es Dir, Dich von alleine ganz schnell in eine echte positive Stimmung hinein zu steigern.

Nimm die Beine in die Hand und beweg‘ Dich: Sport ist in vielen Lebenslagen ein super Hilfsmittel. Der Grund dafür ist ganz simpel. Die körperliche Betätigung schüttet unter anderem das Glückshormon Serotonin aus, aber auch Dopamin und Adrenalin. Das führt zu einer rundum besseren Laune. Wissenschaftlich belegt hat eine Studie der University of Brasilia diesen Zusammenhang zwischen gelinderten Symptomen einer Winterdepression und sportlicher Aktivität.

Achte auf Deine Ernährung: Mit einer Winterdepression oder einem Winterblues sind Menschen leicht dazu verleitet, in die Süßigkeitenschublade zu greifen – und das, obwohl sich der Durchschnittsverbraucher in Herbst und Winter so schon wesentlich weniger gesund ernährt. Vitamine und Antioxidantien aus Obst und Co. kommen schnell mal zu kurz. Hier ist Disziplin angesagt! Erkundige Dich, welche Lebensmittel Deinem Körper seelisch sowie physisch im Winter am besten tun. Ganz vorne mit dabei sind zum Beispiel Süßkartoffeln, Kohlrüben oder Kürbis. Mit der richtigen Ernährung fühlst Du Dich dann auch gleich viel besser.

Was hilft, wenn nichts mehr hilft?

Solltest Du Deine Symptome mit den oben genannten Hilfestellungen nicht lindern können, sind die folgenden Behandlungen eventuell etwas für Dich:

Versuche es mit einer Lichttherapie: Klingt logisch, oder? Du leidest an zu wenig Sonnenlicht. Also gehst Du am besten dagegen an, indem Du Dir Deine Lichtzufuhr auf anderem Wege beschaffst. Für eine Behandlung mit wird ein Lichtgerät mit etwa 2.500 Lux benötigt. In einem Zeitraum von mindestens zwei Wochen wird damit nun Tageslicht imitiert und künstlich Dein Tag verlängert, um Dich aus dem emotionalen Tief herauszuholen.

Vor Sonnenaufgang und nach Sonnenuntergang setzt Du Dich jeweils maximal eine Stunde vor das Lichtgerät. Währenddessen kannst Du Dich natürlich anderweitig beschäftigen. Es geht bei dieser Therapie lediglich darum, Deinem Körper vorzugaukeln, es würde früher hell und später dunkel werden. Auf diese Weise arbeitest Du an den Ursachen des Problems und trainierst Dir wieder den Tag-Nacht-Rhythmus an, mit dem Du von Deinem Winterblues bzw. der Winterdepression verschont bleibst. Ergebnisse sind hier bereits nach einigen Tagen bemerkbar.

Sprich‘ Dich aus: Die Behandlung durch einen Psychotherapeuten hat sich im Zusammenhang mit der Winterdepression deutlich bewährt. Eine kognitive Verhaltenstherapie wirkt entlastend und stärkt den Patienten ohne Zusatz von Medikamenten. Hierbei brauchst Du Dich auch keinesfalls zu schämen. Ein Besuch beim Psychotherapeuten wird leider oft noch verschwiegen oder direkt in die Schublade „psychisch angeknackst“ gesteckt. Tatsächlich handelt es sich dabei aber schlicht und einfach um einen Arzt für Deine Seele. Statt Dir Blut abzunehmen und Tests durchzuführen, hört er Dir einfach zu und führt Dich zu einer Lösung Deines Problems hin.

Hole Dir Hilfe durch Medikamente: In einigen schwerwiegenderen Fällen wird begleitend eine medikamentöse Behandlung vorgenommen. Hier verwendet man solche Medikamente, die auch bei anderen depressiven Episoden helfen. Dazu zählen unter anderem selektive Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer, Noradrenalin-Wiederaufnahme-Hemmer oder Trizyklische Antidepressiva. Lasse Dich hierzu von Deinem Arzt des Vertrauens ausgiebig beraten.

Supplementiere Vitamin D: Wenn Du es nicht schaffst, über den natürlichen Weg ausreichend Vitamin D aufzunehmen, kannst Du auf Nahrungsergänzungsmittel oder ähnliche Präparate zurückgreifen. Dieses gibt es unter anderem in Form von Tabletten, aber auch als Öl. Sie sind in der Einnahme unkompliziert und bekämpfen das Problem an seiner Wurzel, wenn man es selbst durch die Sonne nicht schafft. Dies kann im dunklen Winter nämlich tatsächlich schwierig werden, da 15 bis 20 Minuten direkte Sonneneinstrahlung auf die Haut täglich das Minimum sind, um nicht an Vitamin D-Mangel zu leiden. Mit einem normalen Arbeitstag ist das bereits für viele ein Problem. Anderweitig könnte bei Dir auch eine Kur mit 5HTP-Kapseln helfen. Hierbei handelt es sich um den Vorboten des Glückshormons Serotonin, welches Deine generelle Stimmung heben kann.

So schön wir das Schlafen sonst auch finden. Mit übermäßiger Müdigkeit ist man definitiv geplagt. An dieser Stelle macht Schlafengehen auch keinen richtigen Spaß mehr. Wir hoffen also, Dir mit unseren Tipps aus Deinem Wintertief, Deiner Depression oder niedergeschlagenen Episode heraushelfen zu können, damit Du die schönen Seiten der kalten Jahreszeit wieder richtig genießen kannst. Denn wer möchte denn schon das Blätterknirschen, Keksebacken und Geschenkeverpacken missen? 

Eine gute Genesung und eine muckelige Winterzeit!

Dein BED&ME-Team

Hallo alle miteinander, mein Name ist Pia. Ich bin Autorin dieses Schlafmagazins und unterstütze BED&ME neben meinem Medienwirtschaftsstudium außerdem als Social Media Managerin. Begeistern kann man mich mit ganz simplen Dingen: Mit einer ordentlichen Mütze Mittagsschlaf, ein paar Sonnenstrahlen auf der Nasenspitze und einer Kuscheleinheit von meiner Fellnase Paul – dem besten Kater der Welt, der mir beim Schreiben dieser Artikel immer ganz gespannt Gesellschaft leistet.

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